10 Microhábitos de gran impacto

Hábitos sencillos que no requieren (demasiado) tiempo

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Cuando oímos la palabra “hábito” solemos pensar en tareas que requieren esfuerzos considerables como ir al gimnasio, leer un libro o hacer diez mil pasos cada día. Sin embargo, hay pequeños hábitos, extremadamente sencillos de llevar a cabo, que pueden llegar a tener un gran impacto en nuestra vida.

Pensamos que sencillo es sinónimo de poco útil, que si queremos hacer grandes logros necesitamos hacer grandes sacrificios. Sufrir nos hace sentir realizados, así que acabamos priorizando las grandes hazañas y perdemos de vista lo importante: Conseguir más con menos esfuerzo.

Durante este último año he testeado, filtrado y priorizado algunos de estos microhábitos para mi uso personal. Los llamo microhábitos porque, como comentábamos, no necesitas dedicarle prácticamente nada de tiempo para llevarlos a cabo.

A continuación encontrarás la lista de los que me han funcionado mejor. Un consejo es no intentar aplicarlos todos a la vez, sino elegir solamente uno o dos que te ayuden en algún área concreta y explorar si realmente tienen un impacto positivo para ti.

Para optimizar el trabajo

Comenzar el día con la tarea más aburrida pero importante

Probablemente habrás oído que debes comenzar el día alejado del ordenador, al aire libre, meditando o haciendo algo que te apasione para sentirte arropado por una conexión espiritual con la vida y la naturaleza… Pues a mi me sucede justo lo contrario: Comenzar el día con la tarea más importante y aburrida es, con diferencia, el mejor cambio que he hecho.

La razón es que a primera hora del día tengo energía para afrontar lo que sea. En una hora y media consigo avanzar lo mismo que en cinco horas de la tarde. Además, haber terminado temprano lo que menos te apetece es especialmente satisfactorio.

Lo que hago es dedicar los primeros noventa minutos del día, nada más levantarme, a hacer aquello que me gusta menos. Personalmente, mis debilidades son revisar actas de reuniones, leer y responder emails y revisar contratos. Son tareas que me aburren pero también son especialmente importantes para mi trabajo. Y, aunque tengo tareas más importantes que estas no me dan tanta pereza, de modo que las hago más tarde.

Tiempo necesario: 0 minutos. Solamente necesitas mover tu calendario para poner a primera hora la tarea más pesada.

Escribir antes de hacer la tarea

Si tengo una hora para resolver un problema, dedicaré 55 minutos a pensar en el problema y los últimos 5 minutos a pensar en soluciones.

Einstein

Ya expliqué en otro artículo el concepto de afilar la sierra. Esta metáfora es la de un leñador que tiene tanto trabajo que no tiene ni un momento para afilar su sierra. Sin embargo, si lo hiciera, podría ser más eficiente al cortar árboles, ahorrando así más tiempo. Esto nos sucede a todos en nuestro día a día, queremos acabar las tareas cuanto antes de modo que nos lanzamos a hacerlas sin prepararnos adecuadamente.

El mejor ejemplo de afilar la sierra consiste en comenzar las tareas escribiendo cómo las harás durante cinco o diez minutos. Este hábito tiene tres beneficios:

1. Pensar antes de actuar. Escribir lo que vas a hacer te obliga a darle vueltas al problema y a las posibles soluciones para evitar errores y pasos innecesarios.

2. Evita la procrastinación. Si una tarea te da pereza obligate a escribir únicamente diez minutos. Al terminar de escribir la mayoría de veces ya estarás suficientemente motivado para hacerla y, si no lo estás, al menos habrás reflexionado un rato.

3. Mejorar la calidad del resultado. Cuando no sabemos cómo abordar una tarea, nos sentimos incómodos. Esto hace que las queramos terminar rápido aunque suponga hacerla mal por tal de evitar esa incomodidad. Comenzar escribiendo sobre ella te permite familiarizarte con el problema y combatir así las prisas de cerrarla de cualquier manera.

Tiempo necesario: 5-10 minutos dentro del tiempo que ya tienes agendado para hacer cualquier tarea. Es decir, realmente no necesitas añadir más tiempo del que ya tenías previsto.

Para evitar la fatiga

Descansos frecuentes de 3 minutos sin hacer nada o haciendo ejercicio

Puedes retrasar o incluso evitar la fatiga en el trabajo (o el estudio) si combinas tiempos de trabajo y descanso. Sin embargo, hay dos puntos importantes a tener en cuenta:

1. Haz los descansos antes de llegar a la fatiga, sino aunque descanses unos minutos, al volver a trabajar el agotamiento volverá rápidamente. Una buena referencia suele ser hacerlos cada hora o antes.

2. Durante el descanso no hagas nada que estimule tus niveles de dopamina, ya que luego costará más volver a trabajar. Es decir, no mires las redes sociales, ni vayas a atracar la nevera, en vez de eso puedes hacer un snack de ejercicio (por ejemplo diez sentadillas y diez flexiones) o no hacer nada y simplemente mirar por la ventana. Como regla general, cuanto más te aburras en los descansos más fácil volverás luego a concentrarte.

Tiempo necesario: Entre 15-20 minutos al día si sumas todos los descansos. De todas formas, probablemente seas más eficiente en el trabajo si incluyes descansos, de modo que al final acabas ahorrando tiempo.

Comer solo hasta llenarte al 80%

Este hábito lo aprendí de un proverbio japonés: Hara hachi bu, que literalmente se traduce como “barriga al 80%”. Aunque pueda tener muchos beneficios, personalmente lo hago para evitar el cansancio por la tarde.

Estuve buscando una solución eficiente para mantener un buen nivel de energía después de la comida (tomar café, suplementar con triglicéridos de cadena media, hacer NSDR como propone Andrew Huberman, pasear después de comer), pero después de hacer varias pruebas, la que me ha dado un mejor resultado, especialmente teniendo en cuenta la baja inversión de tiempo y esfuerzo que necesita, es comer menos.

Comer demasiado nos lleva a una digestión más pesada y una respuesta glucémica mayor, que pueden causar somnolencia y fatiga por la tarde. Reducir la cantidad de comida es una forma sencilla de mantener un buen nivel de energía. Pero no sirve de nada comer menos si comes mal, es decir, intenta no llenarte de carbohidratos (evita comer grandes cantidades de pasta o arroz) y alimentos ultraprocesados (especialmente aquellos con altos niveles de azúcar como bollería industrial).

Tiempo necesario: 0 minutos. Incluso es probable que ahorres algo de tiempo.

Para mejorar el aprendizaje

Tener un plan de aprendizaje para gente sin tiempo

Diseñé mi plan de aprendizaje a inicio del 2023. Consiste en encontrar momentos en los que puedes aprender sin tener que invertir un tiempo específico para ello. Aunque he ido adaptándolo, no he perdido el hábito. Algunos ejemplos serían ponerte podcasts de finanzas mientras haces ejercicio, mirar un curso de política internacional mientras planchas o leer newsletters de desarrollo personal cuando viajas en tren.

La gracia es encontrar situaciones en las que normalmente perderías el tiempo mirando cualquier cosa en redes sociales o no haciendo nada. Cuando las encuentres, lo que debes hacer es planificar con antelación cuales son los medios en los que entrarás en cada uno de estos momentos, en vez de ponerte a buscar un entretenimiento para matar el tiempo.

Tiempo necesario: 0 minutos. Solamente al inicio para elegir los medios que mirarás. Pero una vez elegidos, no requiere ningún tiempo añadido.

Usar la técnica Feynman para aprender

Feynman era un físico muy famoso y un tanto peculiar que trabajó en el proyecto Manhattan. Se caracterizaba por su curiosidad (no solo por la física) y tenía una forma muy práctica para aprender cualquier cosa.

El método que propuso consiste en imaginar que le explicas todo lo que has aprendido a un niño. ¿Por qué a un niño? Porque a menudo usamos los tecnicismos para ocultar aquello que no entendemos y otras veces memorizamos frases o párrafos, pero no comprendemos realmente lo que estamos diciendo. Explicarlo a un niño te fuerza a evitar usar jergas complejas y te obliga a reformular los conceptos con tus propias palabras para simplificarlos. Si no eres capaz de explicarle a un niño, es que no lo has aprendido realmente.

Cuando acabes de hacer tu explicación (oral o escrita) puedes señalar fácilmente en qué conceptos te has perdido o te ha costado más explicarte y buscar más información para reforzar el aprendizaje.

Tiempo necesario: 0 minutos. Es simplemente un método que puedes aplicar en cualquier sesión de estudio.

Para tomar mejores decisiones

Esperar 7 días antes de hacer un cambio o tomar una decisión importante

Es con diferencia la regla más efectiva y sencilla para tomar mejores decisiones en general. La explicación es que, al esperar unos días antes de tomar una decisión, evitas caer en el sesgo de confirmación.

Este sesgo es una tendencia natural a buscar cualquier información que valide que la decisión que hemos tomado en el pasado era la correcta, incluso si no lo es. Por ejemplo, cuando hacemos una compra compulsiva, luego buscaremos argumentos y pruebas que justifiquen que necesitábamos aquel producto, aunque no sea verdad, para no sentirnos mal.

Dejar un margen de siete días antes de tomar la decisión, nos permitirá analizar todos los escenarios sin caer en este sesgo y evitar decisiones emocionales que a largo plazo pueden ser perjudiciales.

Tiempo necesario: 0 minutos.

Rebajar un 70% las expectativas

Un buen ejercicio complementario al anterior es rebajar las expectativas que tienes de cualquier cambio o decisión un 70%.

Cuando aparece algo nuevo en nuestra vida, ya sea una idea, un proyecto, una oportunidad de trabajo o un producto que queremos comprar, enseguida pensamos que es importante y que lo necesitamos. Este comportamiento es del que se benefician muchas empresas que incentivan la compra compulsiva.

Pero si lo piensas bien, tus expectativas iniciales a menudo no acaban cumpliéndose. Aunque esa emoción no la puedas controlar, puedes decidir aplicar de forma racional una reducción de tus expectativas. Por ejemplo, podrías decirte: si de esta nueva oportunidad laboral solo se cumplieran un 30% de mis expectativas, ¿la aceptaría? Al ponerte en este hipotético escenario estás restando el exceso de motivación, lo cual en la mayoría de los casos, te permitirá tomar una mejor decisión.

Tiempo necesario: 1 minuto cuando vayas a tomar una decisión, para ponerte en el estado mental adecuado.

Para mejorar la disciplina

Hacer una lista de lo que has conseguido hasta este momento

Cada vez que tengo ganas de procrastinar, simplemente hago una lista de todo lo que he conseguido hasta el momento. Por ejemplo, si me da pereza ponerme a escribir un artículo para el blog, simplemente haré una lista de la cantidad de meses seguidos que llevo escribiendo, los suscriptores que he conseguido, como he encontrado temáticas que me interesan. El simple hecho de recordar todo esto me ayuda a querer continuar para mantenerlo.

Tiempo necesario: 5 minutos cuando tengas ganas de procrastinar.

Cumplir el 85% de mis hábitos y evitar el perfeccionismo

Tenemos tendencia a querer ser perfeccionistas. Esto hasta cierto punto, no está mal. Pero a menudo esta mentalidad nos lleva a querer hacerlo todo perfecto o a no hacer nada en absoluto. Si fallamos en algo ya no continuamos esforzándonos o nos rendimos porque no ha salido como nosotros queríamos. El día que comes un donut, dejas la dieta, el que no vas al gimnasio, abandonas el ejercicio. Cuántas veces nos han dicho “o se hace bien o no se hace”.

Pero la verdad es que si pensamos en los beneficios que te proporciona hacer un hábito, hay poca diferencia entre cumplir con el 85% o hacer el 100%. Por ejemplo, si haces ejercicio el 85% de los días de la semana, o lo haces el 100%, no notarás mucho cambio. En cambio, sí hay una gran diferencia entre no hacer nada en absoluto o hacer el 85%.

Con esta idea en mente, la regla del 85% te permite no sentirte exageradamente mal cuando fallas algún día, pero protegiéndote de que no se convierta en algo frecuente. Te permite tener margen para las urgencias o los imprevistos, sin culparte y abandonar el hábito.

Personalmente, dibujo una sencilla tabla con todos mis hábitos y la reviso a diario para hacer el check. No me toma más de cinco minutos al día. Al final de mes compruebo cuantos días he cumplido y escribo el porcentaje al final. Si hay algún hábito que está por debajo de lo deseado, lo marco con un círculo rojo. Además de ayudarme a ver si he cumplido la regla del 85%, también te anima a seguir esforzándote ya que es motivador ver todo el progreso conseguido de una forma tan visual.

Tiempo necesario: 5 minutos diarios. 10 minutos mensuales para la revisión final.

Un ejemplo de la tabla: