Cómo Practicar Zen en la Vida Cotidiana
Meditar a Diario de Manera Fácil y Efectiva
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Este año estuve en Japón e hice un retiro de meditación en un templo zen. Solo fueron dos días pero la experiencia me permitió entender mejor qué es el zen y cómo meditar.
Durante el retiro seguimos la rutina exacta de un monje, muy austera e inmersa en el zen desde que nos levantábamos hasta al acostarnos. Sin embargo, como la mayoría de nosotros no vivimos en templos, en este artículo intento extraer algunos aprendizajes y ejercicios que puedes poner en práctica en cualquier lugar.
Esta experiencia también me sirvió para quitarme de la cabeza algunas ideas mitificadas del zen, las famosas historias de iluminación, y comprender que en el fondo solo se trata de la práctica de estar presente en cada una de las tareas que llevas a cabo durante el día.
Hoy hablo de:
Aprendizajes del retiro en un templo zen
Ejercicios para aplicar el zen en nuestro día a día
Aprendizajes del retiro en un templo zen
♟ Usar reglas para estar presente
La intención de los templos zen es crear un ambiente que permita estar más presente. Para conseguirlo, todas las tareas tienen unas reglas y un orden. Puede parecer que las reglas son estresantes, pero en este caso pasa lo contrario. Cuando conoces lo suficiente el proceso, las reglas convierten cada tarea en una coreografía por la que los monjes fluyen con facilidad.
Esta fluidez se crea porque todas las decisiones están tomadas con pre-antelación, eliminando así la necesidad de hacer ninguna elección durante la ejecución tarea. Esto quiere decir que el día entero de un monje está meticulosamente estructurado hasta conseguir que no tenga que pensar en nada más que en disfrutar del presente.
Comparto algunos ejemplos para dar una idea del nivel al que se llegan a detallar estas reglas:
Cómo y cuándo debes levantar los palillos para comenzar a comer
El plato por el que debes comenzar a comer
Cómo debes servir el té
Cómo debes caminar dentro del dojo zen
🏹 Centrarse en el proceso y olvidarse del objetivo
La razón de crear esta gran cantidad de reglas no es hacer las cosas mejor, ni más eficientemente, sino eliminar la toma de decisiones. En realidad, ellos insisten en que no importa lo bien o lo mal que hagas la tarea, lo importante es que disfrutes del proceso mientras la haces y te olvides del resultado.
La metáfora perfecta es el Kyudo, el tiro en arco Japonés. En esta disciplina, hay ocho pasos a la hora de lanzar una flecha llamados Shahō Hassetsu: la postura (Shisei), colocar la flecha en el arco (Yugaeri) tensión y liberación de la cuerda (Hikiwake) la trayectoria de la flecha (Dozukuri), la actitud y concentración (Zanshin) y la estética y gracia (Yugamae).
En los campeonatos de Kyudo los jueces evalúan la ejecución de estos pasos independientemente de si la flecha da en la diana o no. En el centro zen sucede algo parecido, los monjes usan una acción para centrarse en el proceso de la misma, y no para conseguir un objetivo concreto.
🧠 Hacer más y pensar menos
Una anécdota interesante es que, durante el retiro, yo estaba deseando ampliar mi conocimiento sobre el zen, así que le pedí al monje que nos guiaba si me podía recomendar un libro para seguir profundizando sobre el tema. Él me respondió que, cuanto menos leyese sobre zen, mejor. Que simplemente pusiera en práctica la meditación siempre que pudiera.
Me explicó que la meditación no consiste tanto en la filosofía, los libros y los pensamientos, sino en sentarse a practicar. Es curioso porque a menudo siento que para estar más presente necesito saber más, leer más y pensar más, como si fuera un juego de lógica del que necesito descifrar la respuesta. Cuando, en realidad, es justo lo contrario: Leer menos, saber menos y practicar más.
Esta mentalidad choca con la adicción occidental de entenderlo todo con la razón. Tenemos que comprender por qué funcionan las cosas antes de hacerlas. Tienen que explicarnos la teoría y ésta debe tener una buena base lógica para convencernos. En la mentalidad oriental se acepta abiertamente la idea de que a veces las cosas suceden, y no puedes ni debes intentar entender por qué, simplemente debes ponerlo en práctica. Es decir, para ellos, no importa tanto la teoría, porque lo único que necesitas hacer para estar presente es centrarte en aquella tarea que tienes delante.
Ejercicios para aplicar el zen en nuestro día a día
Aunque puedo entender el sentido de llevar esta vida dentro del templo, en el día a día, en nuestra casa, es difícil llegar a ser tan estrictos con nuestra rutina. Además, personalmente, sigo sintiendo satisfacción ante la improvisación de la vida, el tener que tomar decisiones y luchar por mis objetivos, aunque esto suponga sacrificar el estar presente a cada instante.
Por eso, he intentado encontrar un punto intermedio, ya que reconozco que a menudo me veo fatigado por la cantidad de decisiones irrelevantes que debo tomar o pierdo la oportunidad de disfrutar de lo que tengo delante porque doy demasiadas vueltas a temas sin importancia. De modo que, lo que he hecho es extraer dos ejercicios que cualquiera puede poner en práctica:
🙏 Ejercicio 1: Meditar cada día
¿Por qué debería hacerlo?
Your happiness is determined by how you allocate your attention.
Paul Dolan
Quizás antes de entrar a explicarte cómo meditar, tendríamos que responder a la pregunta ¿por qué debería meditar?
El primer beneficio que me gustaría destacar, y del que no encontrarás estudios científicos que lo validen, es simplemente estar más presente. Estar presente en la vida debería ser motivo suficiente para practicar la meditación de vez en cuando. Además, vivir una vida consciente no sólo tiene sentido hoy, también lo tendrá cuando dentro de unos años mires atrás y te preguntes si realmente has disfrutado del tiempo transcurrido.
Pero sé que este argumento no convencerá a todo el mundo así que, para los que necesitan evidencia científica, a continuación comparto algunos beneficios prácticos y los estudios en los que se basan. Como no hay demasiados estudios específicos sobre el zen, he usado los que se basan en el mindfulness, que es otra práctica más extendida (por lo menos en occidente):
Reducción del estrés y la ansiedad: Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - Chen - 2012 - Depresion and anxiety
Mejora de la salud mental: The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis | SpringerLink
Aumento de la concentración: Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering - Michael D. Mrazek, Michael S. Franklin, Dawa Tarchin Phillips, Benjamin Baird, Jonathan W. Schooler, 2013 (sagepub.com)
Mejora de la memoria y la función cognitiva: Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training - ScienceDirect
¿Cómo lo pongo en práctica?
Te explico dos opciones para meditar. La primera para los que tienen tiempo y la segunda para los que no. Aunque también puedes hacer las dos y sacarle más provecho ;)
Opción 1: Sentarse a meditar 5-10 minutos cada día
El primer ejercicio es la meditación tradicional.
Meditar es mucho más sencillo de lo que parece. Para hacerlo solo tienes que seguir los siguientes pasos:
Cruza las piernas (si eres lo suficiente flexible en forma de loto o de medio-loto)
La postura de las manos tiene varias opciones. Personalmente uso esta.
Los ojos abiertos y mirando a un punto del suelo sobre el que te sientas a unos dos metros de distancia.
La espalda recta.
Inhala y exhala por la nariz. La exhalación debe durar aproximadamente tres veces más que la inhalación.
Concéntrate en cada exhalación. Puedes poner tu atención en un punto conrecto de la barriga o del cuello en el que puedas sentir el movimiento al exhalar.
Cuenta cada exhalación hasta llegar a diez y vuelve a comenzar. Si te distraes, cuando te des cuenta de ello, simplemente comienza a contar desde cero.
Merece la pena aclarar que la meditación no es un juego en el que ganas si estás concentrado y pierdes si te desconcentras (¿mentalidad occidental?). Si lo enfocas así, probablemente acabarás frustrándote rápidamente, porque tarde o temprano todos nos desconcentramos.
El objetivo de la meditación es otro, es conseguir tomar consciencia, cada vez más rápido, cuando te has distraído, y ser capaz de mover tu concentración de nuevo hacia la respiración.
¿De qué sirve esto? Durante el día es inevitable que nos distraigamos a menudo. Pero ser capaces de darnos cuenta rápidamente y mover el foco hacia donde queremos nos puede ayudar, tanto a prestar atención a aquello que es realmente importante, como a tomar consciencia de nuestras emociones más rápidamente y evitar que, por ejemplo, perdamos los nervios en situaciones concretas.
Lo que hace la meditación es “entrenar” esta toma de conciencia, de modo que cuantas más veces hagas camino desde tus distracciones hacia la respiración más mejorará tu capacidad de redirigir la atención y gestionar tus emociones durante el día.
Opción 2: Aplicar la meditación en una tarea
Más allá de sentarse a meditar, también puedes llevar la meditación a las tareas cotidianas. En este caso, lo que quieres es concentrarte en la forma en la que ejecutas la tarea y no en la respiración. Para hacerlo pon el foco en los movimientos que haces y en lo que perciben tus sentidos.
Para elegir la tarea, el consejo es que cuanto más monótona sea, mejor, ya que si requiere un esfuerzo mental te resultará más difícil concentrarte en estar presente.
Algunos ejemplos de tareas en las que lo monjes aplican la meditación:
Comiendo. Lo hacen en completo silencio, no pueden comer de más de un plato a la vez y deben concentrarse mientras lo hacen.
Haciendo caligrafía. A diferencia de cuando nosotros escribimos, para ellos lo importante no es el “qué” escriben (en realidad copian un texto) sino el cómo lo hacen.
Limpiando y ordenando. Al acabar el día, limpian y ordenan las habitaciones que han usado. De nuevo tienen formas concretas de hacerlo y lo importante es estar concentrado en el proceso.
Aunque la caligrafía no es lo mío y comer en silencio no me parece justo para los que me acompañan, sí he intentado encontrar algunas tareas para meditar que se adaptan mejor a mí día. Si te sirven de inspiración, son los siguientes:
Lavándote los dientes. En vez de tener el móvil en una mano y el cepillo en la otra, intenta concentrarte únicamente en el proceso.
Preparando el café de la mañana. Este es mi ritual favorito, desde moler los granos hasta batir la espuma. Es sencillo y además tiene premio.
Lavando los platos. Aunque la solemos hacer rápido y sin ganas, lo cierto es que es una tarea perfecta para meditar.
Como puedes ver, meditar mientras hacemos estas tareas no requiere ningún esfuerzo extra ya que probablemente las hagas igualmente. Es una forma de obtener los beneficios de la práctica de la meditación sin tener que sacrificar nuestro tiempo personal.
📱 Ejercicio 2: Eliminar opciones en tu vida cotidiana
¿Por qué debería hacerlo?
Hoy se habla mucho de la paradoja de la elección. Esta teoría explica cómo, al contrario de lo que puede parecer, cuando incrementamos la cantidad de opciones a nuestra disposición, en vez de tomar mejores decisiones y ser más felices, tomamos peores decisiones y nos sentimos más deprimidos. En la época en la que vivimos la tecnología ha multiplicado el número de alternativas a nuestro favor y el problema ha alcanzado una nueva magnitud.
“En las sociedades desarrolladas modernas, existen miles de opciones para cada decisión minúscula a tomar. Según un estudio de la Universidad de Cornell, una persona promedio toma 200 decisiones al día tan sólo en lo que respecta a comida.”
Marianne Díaz Hernández - La paradoja de la elección: por qué nos cuesta decidir
Por esto, el último ejercicio que propongo, además de ayudarnos a estar más presentes, nos ofrece dos beneficios:
Liberar la mente de la fatiga de tomar decisiones constantemente. Para explicar este tema, podemos recurrir al estudio de Baumeister et al. (1998), donde los investigadores realizaron una serie de experimentos que mostraron que aquellos participantes a los que les hicieron tomar más decisiones cometieron más errores y mostraron más signos de agotamiento mental que los que tomaron menos decisiones.
Aumenta las probabilidades de elegir la mejor opción a largo plazo. Para este segundo beneficio, podemos poner el ejemplo del estudio de Sela et al. (2012), donde los investigadores descubrieron que los participantes que estaban fatigados por la toma de decisiones eran más propensos a elegir opciones que ofrecieran recompensas inmediatas, incluso si eran opciones nocivas a largo plazo.
¿Cómo lo pongo en práctica?
Este ejercicio consiste en crear tus propias reglas (como hacían los monjes en el templo) para evitar tomar decisiones innecesarias que fatigan tu mente y te alejan de estar presente. La idea es simple, si hoy tomas la decisión de cómo harás siempre una tarea (regla), te requerirá menos esfuerzo que si tienes que elegir cómo la harás, cada vez.
Para definir estas reglas y evitar tomar decisiones irrelevantes, primero debemos entender qué tareas hacemos de forma periódica y luego elegir sobre cuáles podemos tomar una decisión hoy. Abajo te dejo algunas ideas que te pueden inspirar:
Mark Zuckerberg lo aplica con la ropa. Usa el mismo conjunto desde hace años. Según él, esto le permite “minimizar las decisiones triviales y mantener su enfoque en tareas más importantes.”
El batch cooking. Para los que no conozcan esta tendencia consiste en preparar todas las comidas de la semana en un solo día. Más allá de que sea una moda o de que te permita ahorrar tiempo entre semana, también te permite evitar tener que tomar cada día la decisión de qué comerás.
Cómprate una revista. A todos nos gusta estar informados, pero con el acceso a internet y las redes sociales ahora el problema es decidir entre la infinita cantidad de fuentes de información disponibles. Esto sin contar que debes estar evitando las notificaciones constantes del WhatsApp, el correo, los anuncios, etc. Si en vez de usar el móvil te compras una revista sobre el tema que te interese, no solamente reducirás la toma de decisiones, sino que evitarás tentaciones y perderás menos tiempo buscando.
Ten una lista de películas. Es habitual entrar en una plataforma de streaming y pasarnos un buen rato decidiendo qué película queremos poner hoy. Además, cuando hemos elegido la película y la ponemos, aún dudamos de si era la opción correcta. Para evitar esto, simplemente haz una lista de películas, y nunca te permitas elegir más allá de las tres primeras. De este modo, puedes tener cierta flexibilidad para elegir entre tres películas, pero sin sentirte sobrepasado por la infinita cantidad de opciones de estas plataformas.
Resumen:
¿Qué puedo poner en práctica de todo este rollo?
Medita 5-10 minutos al día
Elige una tarea monótona (por ejemplo, hacerte un café por la mañana) e intenta hacerla sin prisa y concentrándote en el proceso y las sensaciones.
Crea reglas para eliminar las elecciones y reducir la fatiga decisional. Por ejemplo, Mark Zukerberg siempre usa el mismo conjunto para no tener que elegir la ropa cada mañana.
Bibliografía
Si te interesa indagar más en los beneficios de la meditación, dejo dos artículos:
En general cualquier información de la dra. Nazareth Castellanos. A mi me gustó especialmente su charla TED “Lo que la meditación puede hacer por tu cerebro”
También te puede interesar este vídeo de HubermanLab, que es un poco más largo y está en inglés, pero es igualmente interesante.